どうしてますか？ストレス解消と睡眠時間　第51回

睡眠時間と眠気覚ましについてのお便りに答えます。
眠い時は我慢しないお二人が、睡眠の質とオススメの目覚まし時計について教えてくれました。

前半は「息抜き」について。
最近はバナナマンが息抜きと語る海東さんですが、ずっと前から言ってません？
「庭の湯」にも癒されているそうです。

今回も、参宮橋の「こころ からだ ほぐしサロン turusan」のオーナー、鶴岡彩（つるおかあや）さんを話し相手に迎えてのポッドキャストです。

（ポッドキャスト本編の11:15～）

海東：はい、ご質問お願いします。

鶴岡：はい、読みます！

海東：なるほど。

鶴岡：ペンシローの後輩さんから。

海東：ペンギンってことですかね？人間界に出てきているペンギンって多いみたいですからね。

鶴岡：なんか、ね、ずいぶんと丁寧な。

海東：確かに。まあ、あの人に育てられてたら丁寧になるのかもね。

鶴岡：丁寧になるのかな。あははは。

海東：いや、僕自身はメルマガで僕自身の名前を出しているの少なくて、
ホームページのメルヘンみたいになってきたね。

鶴岡：え、メルヘン？あははは！

海東：架空のキャラクターばっかり上がってきて。

鶴岡：でもペンシローの記事好きですよ。やっぱり口調が好き。

海東：いいよね！あの人いいキャラできたね。

鶴岡：あの人いい。いいキャラ出来てる。

海東：プロじゃないですか、いわゆるこういう概念に関しては。

鶴岡：睡眠とかね。

海東：癒しだったり、メンタルだったり、あーメンタルにも影響するけど。
フィジカルな体調の話とか、なんかあります？気にしてることとか。

鶴岡：なんか、この方の「お二人は？」とか聞いてくれていてすごい嬉しい。

海東：そう！思った！なんか！

鶴岡：そう！「海東さんは？」じゃなくて「お二人は？」って。

海東：こういう聞き方ってなんかいいっすね。

鶴岡：そう！ありがとうございます。いいペンギンさんで。

睡眠の質

海東：ありますか？何か。

鶴岡：えーと、私すごい寝る人なんですよ。
そうは言っても寝れない時ももちろんあるので、大体私も６時間とかで、
用がない時にすっごい寝たりします。

海東：寝溜め的な意味？

鶴岡：寝溜め。でも、11月にバリに一か月間行って、
お酒が前より1/3位しか飲めなくなっているんですけど、睡眠の質すっごい変わりました。

海東：上がったの？

鶴岡：上がりましたね。飲んで寝てると全然こう…。
時間は寝てたとしても回復力としては今よりは落ちてる感じだったんだなって、すごい思いました。

海東：あー、なるほどね。
なんかその、リラクゼーションの施術を受けた受けた人に相談されたら
答えるであろうことはありますか？睡眠に関して。

交感神経優位な人は睡眠の質が悪い

鶴岡：結構、交感神経優位じゃないですか、アドレナリンがいっぱい出てると。
交感神経優位の人って背中がすごい張るので、
背中が張ってて交感神経が昂っているとあんまりいい質の睡眠じゃないんですよ。
だからそれを緩めるために、こういうリラクゼーションを受けたりするのがとってもいい方法の一つ。

海東：なるほどねー！

鶴岡：で、さっきのコーピングリストも。

海東：コーピングリスト！やったら嬉しいこと？

鶴岡：そうそう！多分まあ、気持ちが上がりすぎちゃうと交感神経優位になっちゃいますけど、
リラックスできるって方だと副交感神経の方が優位になるので、
そういうのをやると、庭の湯とかはね、そっちだと思う。

海東：あー庭の湯はね。すごい鄙びてていいですね。ははははは。

鶴岡：あそこ、くまモン来た事あるんですよ、確か。

海東：あ、練馬のイベントに？へー！

鶴岡：そうイベントで、なんか。

海東：なんで練馬に熊本の人が。

鶴岡：わかんないです。

海東：へー、何かあるのかなあ。

鶴岡：友達が見たって言って写真を送ってきた気が。

海東：としまえんではなくて？庭の湯に来たの？

鶴岡：庭の湯！

健康関連の情報はエビデンスを見よう

海東：へー！なんかね、色々と今ショートスリープの講座とか、色々とあるじゃないですか。
健康関係は特に意識しなきゃいけないのが、エビデンスがどの段階まで来てるかってのがあって。
詳しくはエビデンスべーストなんとかっていう本を読んで頂くとわかるんだけど、
ヒエラルキーがあるわけ、エビデンスにも。
それで、一番下にあるのが専門家の意見なんですよ。
だから今、テレビを見てもコメンテーター然り、夜の番組、なんとかジャーナリストとか出てきてしゃべって、
なるほどって聞くのは全然いいんですけど、ヒエラルキー的には一番下なんで。
一番上は何かって言うとランダムRCTって言ったかな？
例えば咳に効く薬があったとします。
(自分の飲んでいたコーヒーのボトルを指して)こっちは本当に咳に効く成分が入っているんですよ。
(鶴岡の飲んでいたボトルを指さして)こっちはただの同じ色した液体なんだけど、プラシーボ効果ってあるでしょ？

鶴岡：あー！ありますね。

海東：それを知らずに二人に飲ませて、プラシーボ以上にこっち(咳に効く成分が入っている方)に
効果があれば咳を止める成分がある。
っていうのを集団でやるのが、エビデンスのヒエラルキーの一番上なんですよ。
二段階目はこれを個人でやるのなんですけど。

鶴岡：へー！

海東：結局その対極軸をちゃんと作って、気のせいか、気のせいじゃないかの境界線を作る。
それで、一定の効果が得られたものがエビデンスとしては一番高い、という考え方があるんですけど。
睡眠もまず、自分の気になったやつのエビデンスがどこまでいってるのかっていうのを、
ただ誰かが言っているだけじゃなくて、調べたほうがいいと思うんですよ。

自分の適性な睡眠を知るには

海東：でね、眠りに関しては色々概念としては勉強したんですけど、なんかもう総論ですよ。
結局これだ！ってのがあるんだけど、あのドラえもんの道具で、眠らなくていい薬があるんですよね。

鶴岡：そうなんだ！？

海東：寝れなくなっちゃうんですよ。ものすごい宿題が溜まった時にのび太が飲んで、
24時間だかどうしても眠れなくて、最初は「わーい！夜の帝王だー！」とか言って遊んでるんだけど
最終的に寝ない人間てバカなんじゃないかと、寝れる幸せを噛みしめる話に仕上がっている。そうだと思う！

鶴岡：のび太君、めっちゃ寝ますからね！

海東：そう！だから睡眠に関して課題持っているってことは何か問題意識があるわけでしょ？
聞いてくださるってことは。ってことは一回寝ればいいと思うんですよね！

鶴岡：う、うーん。えっと、眠くなったら寝るってこと？

海東：そうそう！それで好きな時間まで寝て、起きた時間に起きるってことをやっていたら
そのうち程よいところに落ちつくと思うんですよ。

鶴岡：寝すぎても駄目って言いますよね？結構体力使うし水分も出てっちゃう。

海東：そうそう、口カラカラになっちゃうもんね、寝すぎると。

鶴岡：カラカラになる。鼻乾きません？

海東：乾く乾く。

鶴岡：そうなんですよ。フフフ。

海東：なんでそんなに嬉しそうに言うの？鼻乾くってことに。

鶴岡：鼻が乾いていつも風邪ひくので、私。
鼻が乾きすぎると危ないなと思っていつもマスクして寝ます、私。

海東：なるほどね、でもマスクって取れちゃわない？

鶴岡：私取れないです。

海東：結構珍しい人ですよ。マスクが取れないって。

鶴岡：そうなんだ。(マスクを外す仕草をしながら)びゃってやるんですか？みんな？

海東：それもあるのか…。(寝返りをうつ仕草をして)あとこういう時にとれるのかな？
わからないけど。

鶴岡：そうなんだ。

海東：だから寝れるだけ寝て、起きて、自分の適性なところをみて、というのが僕はいいと思うんですけど、

大事なのは朝の起き方

海東：起き方がすごく大事で、本当は人間って光で起きるじゃないですか。
だからカーテン閉めないで朝日で起きるっていうのが一番理想なんですけど、なんかしたかな？

鶴岡：あの、持っているやつですよね？光の。

海東：あ、そうそう、じゃそこ見てもらいましょう。光時計で起きると、すごい朝目覚めいいんですよ。

鶴岡：ちゃんと睡眠の起きやすいタイミングで徐々に徐々に明るくなるんでしたっけ？
ばっと明るくなるんでしたっけ？

海東：そのタイプもあります。時計をみてノンレムとレムの間の中で適正なところで起こしてくれますけど、
僕は今、最終的に使っているのは、そうは言ったって起きない時間があるわけじゃないですか。
例えば7時に起きたい、ノンレムとレムの狭間で15分位前後されるとあんまり意味なくないですか？

鶴岡：そう？

海東：と思っちゃったわけですよ。
今使っている時計なんですけど、7時に起きたいとすると5時半に一瞬だけパッと光るんですよ。
一瞬だけね。それで起きるわけないんですけど、脳的には光が一瞬入ってくるわけで、
光だ、もう朝なんだというわけでそこから戻ってくるんですね。
その1時間半後にふわっと(光が)つくんですけど、その光の強さがほぼ太陽と言われているんです。

鶴岡：眩しい！みたいな感じですね。

海東：それで起きるとすごく目覚めいいんですよねえ。
そういうの試して。

足湯で体を温めたら寝つきが良くなる

海東：
あの、(ペンシローの後輩さん)本当は寝たいんですよね？
ショートスリープしたいって感じじゃないですよね？

鶴岡：そうですね。眠気を覚ます…。
まあ眠い時には寝たほうが、眠いっていうのはサインだから寝たほうがいいとも思うし。
あ！最近私ハマっているのが足湯なんですよ。
すごい冷えが強いので、いつも寝るとき身体が温まるまで寝れないんですね。

海東：普通逆だけどね？

鶴岡：冷え冷えなので。

海東：そうか！もう限界まで冷えてるんだ。だから一回温めないと。

鶴岡：芯がもう冷えているので、だから日中に結構熱めの足湯に入るようにしていて、
本当もう50度、お店ではやらないんですけど50度位のお湯を入れて。

海東：それは熱い。

鶴岡：で、入れられないじゃないですか。ちょっとずつちょっとずつ入れるんですよ。
身体も冷えているからすごい熱く感じるし、徐々に徐々にお湯も冷めてくるし、
自分も慣れてくるので、入れられるようになったら全部入れて3分。
なんかこう熱が上がってくるんで。 それやると私すごく寝つきがいい。

海東：一瞬で熱上がるんだ。

鶴岡：そう。気絶したように寝ています。

睡眠の質を上げるには

海東：あーそっか。
「今日は好きな時間に寝て、 明日好きな時間に起きられる！」っていう日を決めるじゃないですか。
その日そういうのを試してみて、 睡眠の質を上げて、 結局何時間が適正かがわかるわけね。

鶴岡：そうですね。お酒飲まないでそういう事してると自然に目が覚める気がする。

海東：確かに。僕も6時間ですよ睡眠時間。で睡眠負債って寝溜めしても減らないって言うじゃないですか。
でも気にせず寝てられるってある種ストレス発散だと思うので
睡眠負債が寝だめで解消されないのかもしれないけど。
寝溜めできるなら寝ちゃえばいいと思うんですよね。すごくいい気分でしょ。

眠気を覚ます

海東：そうは言ってられない時眠気覚ます方法あります？

鶴岡：私眠い時寝るから どうしても眠気を覚ましたい時…。

海東：例えば会議とかじゃない？(首の後ろのツボを触りながら)ここですね僕。
ここのツボを押すと一瞬目覚めますね。首の後ろの付け根って言うか何て言うの？

鶴岡：うん、わかります。

海東：ここをぎゅっと押すとなんかフってする一瞬。

鶴岡：ここすごく詰まってる人多いんですけど、あと目のポイント、 二日酔いのポイントとかね。
ここの首の間の「盆の窪」って言われているところのツボです。

海東：これで起きる？

鶴岡：私ダメなんですよ痛気持ちいいな、で眠くなっちゃうので。

海東：じゃあこれはやめたほうがいいですね。

鶴岡：(掌の親指側のふくらみを押さえて)手の親指のしこん部のところとか

海東：あーここね。

鶴岡：そうここ結構痛いのでこっちとかで挟むと。

海東：痛いね。

鶴岡：痛いですよね。

海東：起きるかもしれないね。

鶴岡：一瞬起きるんですけど、また何かやってるとあんまり痛くなくなってくるんで。

海東：僕が眠くなってくる時、(両肩を背中に寄せながら) 多分背中固いんで、こういうことしたりとか、
あと、部屋を出ちゃうとかですよね。

鶴岡：そうですね、動くと目が覚める。

海東：眠気、本当は寝ちゃった方がいいですけど、そうも言ってられない時は (首の後ろを押さえて)
ここ押すか一瞬リフレッシュするか昼寝するかですね。15分。アプリで昼寝を測ってくれるやつあるんですよ。

鶴岡：何分経過したら起こす？

海東：そうそうバイノーラルビートでやるんでアルファ波ベータ波シータ波ってあるじゃないですか脳波の。
正確な数字は忘れましたけどリラックスのほうがベータ波でしたっけ？
シータ波まで行っちゃうと瞑想領域だよね。
だからベータ波が10ヘルツだとするじゃないですか。
そうするとヘルツの脳波を、起こしたい時は右耳から220ヘルツ入れて、
左耳から210ヘルツ入れると引き算の差、10になるんですよね。脳波が。
それを昼寝用のアプリで出して やってくれるやつがあるんでそれで15分測るといい。

鶴岡：やっぱりそれはすっきりしますか？

海東：うん、昼寝した方がいいんじゃないですか？

鶴岡：そういうのやるとよりすっきりしますか？

海東：パッと起きられますね。もうちょっと寝たいと思うんですけどね、ないと。
でも多分1日2-3時間の人って今はいいと思うんですけど、なんかどっかでおかしくなりそうじゃない？
そもそも生物は寝るもんじゃないですか。

鶴岡：私も寝た方がいいと思う。

まとめ

海東：だから一回忙しいんであれば、仕事因数分解して、50分ワンセット法を試していただいて、
こういうリラクゼーションに来ていただいて、庭の湯行って、土日は寝たいだけ寝てみて、
それで回してみて、それでもどうにもならなかった場合もう1回ご質問をいただければ。

鶴岡：後本当お酒飲まないのおすすめする。睡眠すごい変わる。変わった気がする。
ちょっとでも飲むと全然違うんですよ。もう一切飲まない方が良い。海東さんは？

海東：炭酸水が大量にあればいけますね、炭酸が飲みたいんですよね。
じゃあちょっとそんな感じで答えになってるかわからないですが。

鶴岡：はい、じゃあ是非今日言った方法を試していただきたいですね。

海東：お願いします。

鶴岡：【ザ・プロフェッショナル】Podcastでは、質問を受けつけています。
【ザ・プロフェッショナル】のメールマガジンにご返信いただく形で、
質問を送ってください。お待ちしています。

海東・鶴岡：ありがとうございます。